L’alimentazione vegetariana nello sport è molto salutare ma deve essere messa in pratica con attenzione. Infatti si può andare incontro a pericolose carenze. In particolare avere una alimentazione completa e salutare con la dieta vegetariana non è complicato. Quindi, se si aggiungono a vegetali e legumi, anche latte, derivati del latte e uova si ottiene un regime alimentare completo.

SPORTIVI E DIETA VEGETARIANA

Anche uno sportivo può seguire una dieta vegetariana senza difficoltà. Infatti l’alimentazione vegetariana può essere applicata allo sport. In più questo perche’ latte, latticini e uova forniscono all’atleta proteine nobili e aminoacidi ramificati. Infatti essi servono per costruire la massa muscolare. Quindi l’atleta che segue una dieta vegetariana non dovrebbe avere problemi. Sempre se pratica una attività sportiva amatoriale.

Infatti questa attività potrebbe consistere in un’ora di corsa due o tre volte alla settimana. Oppure qualche ora alla settimana di piscina o di palestra.

Alimentazione vegetariana per sport e bellezza

Quindi per una moderata crescita muscolare sarebbe sufficiente poca carne o pesce in più. Oppure due o tre porzioni settimanali di legumi. Tra di essi consiglio la soia biologica o derivati. Inoltre tutto questo servirebbe per ingerire le proteine necessarie per costruire nuova massa muscolare idonea. Oltre che idonee all’attività sportiva scelta. 

    LEGUMI

   I legumi sono ricchi di ferro ma poco di esso è disponibile per essere utilizzato dall’organismo. Così bisognerebbe aumentare il consumo dei legumi e sceglierli biologici e non geneticamente modificati. Inoltre tutto questo serve in modo che il loro consumo elevato non crei problemi. Quindi questo permette che l’alimentazione vegetariana possa essere abbinata allo sport.

Oltre ad aumentare l’introduzione di legumi bisognerebbe aumentare anche l’assorbimento del ferro in essi contenuto. Infatti, nei legumi prevale il ferro inorganico che è poco biologicamente disponibile (è poco utilizzabile dall’organismo).

SOIA E VITAMINA C

Per aumentare l’assorbimento del ferro bisognerebbe introdurre discrete razioni di vitamina C. Infatti essa ne aumenta l’assimilazione. Quindi sarebbe bene associarla nella stessa giornata ad un piatto a base di legumi. Comunque sarebbe preferibilmente soia biologici e non geneticamente modificati.

Uniamo una porzione di verdure poco cotte possibilmente con poca acqua o al vapore. Infatti questo serve per non disperdere la vitamina C che è solubile in acqua. Sarebbe ancora meglio, con una porzione di insalata o pomodori. Oppure entrambi oppure una porzione di agrumi a fine pasto o come spuntino pomeridiano. Infatti la vitamina C è un cofattore di enzimi che agiscono nel processo di assorbimento del ferro.

Si può avere un buon numero di globuli rossi circolanti ed un valore corretto di emoglobina anche evitando di ingerire carne. Infatti essa, pur possedendo una buona dose di ferro, può contenere antibiotici. Inoltre può far innalzare i valori di colesterolo e trigliceridi. 

 

  SOIA E VERDURE                                                   

La famosa bistecca con contorno di insalata è un classico della cucina “nutriente”. Quindi essa è molto gradita dagli atleti e può essere sostituita da un piatto a base di legumi o derivati. In particolare questi alimenti sono adatti ad una alimentazione vegetariana applicata allo sport. Quindi consiglio sempre di associare anche un buon contorno di insalata.

Il discorso è un po’ diverso e richiede competenze maggiori se si parla di attività sportiva agonistica. Infatti le richieste energetiche e proteiche sono molto maggiori e diversificate. L’organismo è sottoposto ad una attività molto più impegnativa e quotidiana. Questo perchè costante nel tempo e differenziata a seconda dello sport praticato.

ALIMENTAZIONE PER I VARI SPORT

Infatti un calciatore, un pugile, un atleta di “fondo”, un bodybuilder o un nuotatore hanno esigenze nutrizionali molto diverse. La differenza consiste nel fatto che, per esempio, un atleta di fondo deve “alimentare” il metabolismo aerobio. Il bodybuilder deve seguire una alimentazione che favorisca l’anabolismo muscolare cioè la costruzione di nuova massa. Quindi per lui sono necessari molti amminoacidi ramificati per generare nuove fibre muscolari.   

CORRIDORE DI FONDO

  Il corridore di fondo necessita di una quantità moderata di proteine. Infatti questo atleta deve generare un numero non elevatissimo di fibre di tipo 1 cioè “lente”. Esse possono sostenere uno sforzo leggero ma prolungato, avendo un metabolismo aerobico. Quindi esse bruciano grassi e zuccheri con una prevalenza dei primi.

CRISI DA IPOGLICEMIA

L’atleta di fondo deve reggere uno sforzo molto prolungato. Quindi deve prepararsi talvolta per due o tre giorni precedenti la gara. Deve effettuare il cosiddetto “carico di carboidrati”. Significa che deve creare delle riserve di zuccheri nei muscoli e glicogeno nel fegato.

Tutto questo per non rischiare di andare incontro a quella che nel gergo dei fondisti si definisce “crisi da ipoglicemia”. Questa crisi da calo di zuccheri nel sangue è un qualcosa che spaventa molto i fondisti. Questo perche’ quando si verifica si genera uno stato di malessere generale.

In questi casi il cervello inizia a mandare al corpo quelli che vengono definiti  “messaggi negativi”.

MESSAGGI NEGATIVI

In questi casi la mente dice insistentemente al corpo di fermare la corsa perchè non c’è più carburante per alimentare i muscoli.  Per prevenire questo problema è necessario preparasi due o tre giorni  prima di una maratona.

Oppure anche la sera prima per una corsa lunga impegnativa. Quindi, come ho già detto bisogna assumere elevate quantità di carboidrati complessi come pane e pasta.   

 

    CARBOIDRATI A LENTO UTILIZZO   

   Nelle ore precedenti la corsa bisogna pensare ad una scorta di carboidrati facilmente utilizzabile. Quindi va benissimo un pasto in cui abbondino alimenti che non facciano schizzare in alto rapidamente la glicemia.

Pere esempio sarebbe meglio se contenessero zuccheri a lento rilascio. Quindi tali alimenti vanno ingeriti nelle ore immediatamente precedenti una corsa impegnativa. In particolare devono contenere fruttosio e maltodestrine.

Queste sostanze sono presenti nella frutta dolce e matura e in pane, pasta, mais. Quindi nei giorni precedenti la gara sono consigliate porzioni medio-alte di pasta, pane, riso e patate per effettuare il “carico glicemico”.

ALIMENTAZIONE DEL CORRIDORE

Un piatto di pasta col sugo al pomodoro fornisce zuccheri complessi e maltodestrine. Di conseguenza una porzione di tofu (fornisce proteine e soprattutto vitamina del gruppo B. Quindi esse favoriscono i processi di produzione di energia muscolare). Perciò un contorno di insalata verde (sali minerali e vitamine) e/o frutta  rappresentano il pasto ideale per l’atleta. Infatti questa alimentazione è consigliata nelle ore precedenti una corsa di fondo impegnativa.                                                                                                                                                                                                                                    In particolare prodotti contenenti soia (hamburger di soia, insalata di fagioli di soia ecc.) sono utilissimi nelle ore e nei giorni successivi alla corsa. Infatti l’organismo nelle gare di fondo “brucia” all’inizio gli zuccheri.

Poco dopo i grassi ma più in là brucia anche i muscoli ricavando energia dalle proteine. Quindi, durante la corsa, viene consumata una parte della massa muscolare che nei giorni successivi si deve riformare. Concludendo, per questo motivo è necessario fornire un buon apporto proteico. In particolare per favorire i processi anabolici cioè di costruzione di massa muscolare.

LA SOIA E’ PIU’ SANA DEI PRODOTTI DI ORIGINE ANIMALE

Una dieta vegetariana può essere utilizzata anche dai bodybuider. Infatti la soia può fornire grandi quantità di proteine senza che ci sia un innalzamento di trigliceridi e colesterolo. In particolare tutto si avrebbe ingerendo grandi quantità di uova e carne.

Inoltre una alimentazione molto ricca di alimenti di origine animale creerebbe problemi al fegato. Quindi la cosa sarebbe molto meno complicata se la fonte di proteine fosse soprattutto vegetale. Di conseguenza il calcolo dell’apporto proteico è semplice infatti bisogna considerare che la soia un contenuto proteico del 36%.                                                                                                                                                                                                    Il discorso che ho fatto riguarda la formazione di muscoli dopo una corsa di fondo per recuperare” la massa “bruciata”. Quindi può fare questo grazie agli aminoacidi ramificati. In conclusione essi sono contenuti nella soia e possono essee utilissimi per un praticante del bodybuilding.

Egli può aumentare il volume dei suoi muscoli ricavando aminoacidi ramificati con azione anabolizzante dalla soia.

Può fare questo senza essere costretto a esagerare con carne e uova. Infatti essi, in grandi quantità, possono essere dannosi alla salute. Quindi tali alimenti infatti, nel lungo periodo, darebbero problemi ai valori ematici, al fegato e ai valori pressori.     

CONTROLLO MEDICI UTILI AGLI SPORTIVI                                                                                                                                                                                          Bisogna sempre ricordare che una alimentazione ricca di proteine richiede la presenza di un fegato e reni efficienti. Quindi un esame degli enzimi prodotti dal fegato e dei valori renali sarebbe consigliato. Così bisognerebbe farlo sempre prima di iniziare una dieta in cui abbondino le proteine.

Lo scopo dello sport è il raggiungimento del benessere fisico e mentale. Quindi consiglio una buona alimentazione fatta con giudizio. Infatti essa è molto meglio degli integratori che si vendono nei negozi specializzati. Perciò essi fanno molto male alla salute. In conclusione una alimentazione corretta vegetariana può essere applicata allo sport. In particolare se ricca di legumi e altri vegetali, sarebbe assolutamente adatta ad ogni sportivo. Infatti egli ne avrebbe grandi vantaggi per la sua salute. Inoltre non subirebbe una riduzione delle prestazioni.                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                dott. Massimiliano Mangafà

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